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Ernährung in den Wechseljahren: Sollte ich auf bestimmte Lebensmittel verzichten?

Ernährung in den Wechseljahren: Sollte ich auf bestimmte Lebensmittel verzichten?

Beim Thema „Ernährung in den Wechseljahren“ gelten im Grunde die bekannten Prinzipien: Zucker, Salz und Fett nur in Maßen. Damit ist nicht der gänzliche Verzicht, sondern vielmehr eine Umstellung Ihrer Ernährung gemeint. Entscheidend ist eine Anpassung Ihrer Essgewohnheiten an die Veränderungen, die Ihr Körper während der Wechseljahre durchlebt.

Im Folgenden haben wir einige Tipps und Informationen für Sie zusammengestellt. Denn mit der richtigen Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten können Sie Ihren Körper während dieser intensiven Lebensphase unterstützen und Faktoren wie Hitzewallungen oder Schlafstörungen entgegenwirken.

Definition: Glykämischer Index —
Der glykämische Index (GI) ist der Wert, der die Wirkung eines kohlehydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel angibt. Je höher der Wert ist, desto mehr Zucker befindet sich im Blut.

Warum ist es in den Wechseljahren wichtig, sich über Inhaltsstoffe zu informieren?

Es gibt viele Studien, die das erhöhte Risiko von Stoffwechselerkrankungen (wie Diabetes, Metabolisches Syndrom), Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Dyslipidämie, Hypertonie), BrustkrebsOsteoporose bei Frauen kurz vor den Wechseljahren belegen (1). Demnach kann bei einer von drei Frauen nach den Wechseljahren Osteoporose auftreten (2).

Wie Sie sich vorstellen können, gibt es viele Produkte auf dem Markt, wie beispielsweise Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können. Jedoch ist es ratsam, sich über die Inhaltsstoffe genau zu informieren. Einige Präparate können sich insbesondere in diesem Lebensabschnitt negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Achten Sie bei Ihrer Ernährung in den Wechseljahren auf das richtige Verhältnis von guten und schlechten Fetten

Während der Wechseljahre sollten Sie darauf achten, gute Fette von schlechten Fetten zu unterscheiden. Nehmen Sie insbesondere nicht zu viele gesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren zu sich, da diese ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich bringen können.

Konsumieren Sie folgende Produkte demnach optimalerweise nur in Maßen oder verzichten Sie komplett darauf: Fetthaltiges Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Geflügel mit Haut, Würstchen, Butter, Rahm, Schmalz, Palmöl, Kokosnussöl – aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren – und feste Kochmargarine (Block oder Packung), Kekse und Kuchen aus fester Kochmargarine, Mikrowellen-Popcorn, Cracker, Fastfood im Allgemeinen, Instant-Suppen sowie Tiefkühlpizza, da sie hohe Mengen an Transfetten enthält (3).

Eine gesunde Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Verzichten Sie daher auf gesättigte Fettsäuren sowie Trans-Fettsäuren.

Achten Sie auf Kalzium und Koffein

In den Wechseljahren steigt das Osteoporose-Risiko bei Frauen an, weshalb die richtige Kalziumzufuhr unabdingbar ist. Man geht davon aus, dass der tägliche Konsum hoher Koffein-Dosen die Entwicklung der Osteoporose beeinflussen kann. Demnach kann zu viel Koffein den Knochenheilungsprozess beeinträchtigen und zu Knochenbrüchen beitragen.

Bei Menschen, die geringe Mengen an Kalzium zu sich nehmen, entzieht das Koffein die Kalzium- und Magnesiumvorräte aus dem Körper. Reduzieren Sie daher Koffein-Konsum (Kaffee und andere koffeinhaltigen Getränken wie Softdrinks und Energydrinks) und daher Ihr Osteoporose-Risiko (7).

Wichtige Fakten

Unsere Tipps für Sie zusammengefasst:

  • Verzichten Sie in den Wechseljahren auf Lebensmittel mit hohem glykämischem Index, hohe Mengen an Salz, gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren und Koffein.
  • Neben einer gesunden Ernährung mit ballaststoffreichem Obst und Gemüse unterstützen Sie auch durch viel Bewegung und regelmäßigen Sport Ihren Körper dabei, gut durch die Wechseljahre zu kommen.

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn
edukacyjny. Kwartał III. 2008
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/
en/
[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl
Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13

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