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Wie bleibe ich in den Wechseljahren in Form?

Wie bleibe ich in den Wechseljahren in Form?

Erster Tipp: Bleiben Sie am Ball! Insbesondere während der Wechseljahre ist ausreichend Bewegung das A und O. Es muss kein Extremsport sein, aber sollte Ihr Wohlbefinden steigern, denn dann fördert Sport auch Ihre Gesundheit.  Aktuell machtIhr Körper eine Menge durch. Um Ihr körperliches Wohlbefinden in dieser Zeit beizubehalten, sollten Sie Ihrem Körper pro Woche einige Bewegungseinheiten gönnen.

In den Wechseljahren verändert sich das Muskelgewebe im weiblichen Körper. Häufig werden Muskelschwund und Veränderungen der kontraktilen Fähigkeiten beobachtet.

Um diese physiologischen Wirkungen vorzubeugen und umzukehren, stellen viel Bewegung und sportliche Aktivitäten optimale Alternativen zu medikamentösen Behandlungen dar. Denn Bewegung kann funktionalen und physischen Parameter wie Körperzusammensetzung, Kraft, die Sauerstoffversorgung des Körpers sowie Knochendichte verbessern.

Mit diesen Aktivitäten bleiben Sie auch in den Wechseljahren in Topform

  • Joggen
  • Spazieren gehen
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Yoga
  • Pilates
  • Qigong

Starten Sie mit Widerstandstraining

Der Grad der körperlichen Betätigung kann für die Vorhersage zukünftiger körperlicher Funktionen sogar aussagekräftiger sein als das Körpergewicht. Art, Häufigkeit und Dauer des Trainings sind zur Verringerung des Sturzrisikos und zur Erhöhung der Knochendichtemasse nötig.

Obwohl diese Faktoren derzeit noch umstritten sind, gilt in den Wechseljahren das „Widerstandstraining“ als die beste Wahl. Diese Trainingsmethode kann zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen und den Knochenmineralverlust verlangsamen. Auch die Verwendung von Gewichten während des Trainings kann die körperliche Funktion verbessern (2).

Für die körperliche Fitness gelten ganz einfache Grundsätze

  • Je höher das tägliche Bewegungspensum und die körperliche Leistungsfähigkeit, desto geringer das Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselkrankheiten (3).
  • Eventuell beobachten Sie eine Abnahme Ihrer körperlichen Fitness und Leistung. Allerdings wäre es der falsche Ansatz, sich deshalb weniger zu bewegen, da sich Ihr Zustand weiter verschlechtern würde.
  • Zur Verringerung des Sturzrisikos ist es entscheidend, bestimmte Bewegungen durchzuführen, die das dynamische Gleichgewicht und die Stärke der Knieextension verbessern oder aufrechterhalten (2).
  • Zur Verbesserung der Funktionsfähigkeit werden verschiedene Arten von Trainingsübungen empfohlen, zum Beispiel kontinuierliche und intermittierende Übungen (Gehen und Laufen) sowie Flexibilitäts- und Widerstandstraining (1).
  • Widerstandstraining sollte von einem Physiotherapeuten oder einem Personal Trainer durchgeführt werden. Dieses Training kann aus folgenden Übungen bestehen: Beinpressen, Brustpressen, geführtes Rudern, Beinstrecken im Sitzen, Beinbeugen im Liegen, Lastziehen am Kabelzug, Crunches und Rückenstrecken. Denken Sie daran, dass jedes Training eine 10-minütige Aufwärmphase an einem Cardio-Fitness-Gerät mit anschließender dynamischer und statischer Dehnung nach dem Training beinhalten sollte (4).
  • Bewegen Sie sich so oft wie möglich. Gehen Sie zu Fuß oder nehmen Sie das Fahrrad, anstatt mit dem Auto oder Bus zu fahren. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag, sodass Sie fit und gesund bleiben!
  • Körperliche Fitness in Kombination mit gesunder, ausgewogener Ernährung (ausreichende Nährstoffzufuhr) kann Frauen nach den Wechseljahren dabei helfen, die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Üblicherweise nimmt die Funktion unseres Körpers mit zunehmenden Alter ab. Die besten Resultate erzielen Sie daher, indem Sie sowohl auf Bewegung als auch eine ausgewogene Ernährung achten (2).

Unsere Tipps, wie Sie fit und gesund durch die Wechseljahre kommen? Hier kurz und knapp im Überblick:

- Stehen Sie mehr.
- Laufen Sie mehr.
- Nehmen Sie die Treppe anstatt des Aufzugs.
- Tragen Sie Ihre Taschen (selbst).
- Steigern Sie von Zeit zu Zeit Ihre Herzfrequenz und arbeiten Sie kontinuierlich an Ihrer Fitness.

Kleine Anstrengungen im Laufe des Tages machen sich bezahlt. Ein aktiver Lebensstil und eine gute Ernährung sind das Erfolgsrezept für ein körperliches Wohlbefinden – auch während der Wechseljahre.

[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.

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