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Gewichtszunahme und Abnehmen in den Wechseljahren: Tipps zu Ernährung, Lebensweise und Sport in den Wechseljahren von Dr. med. Anne Gürtler

Gewichtszunahme und Abnehmen in den Wechseljahren: Tipps zu Ernährung, Lebensweise und Sport in den Wechseljahren von Dr. med. Anne Gürtler

Wenn die Wechseljahre eintreten, erfahren Frauen eine Vielzahl von Veränderungen bezüglich ihres Wohlbefindens und ihres Körpers. Viele Frauen stellen Anzeichen einer Zunahme des Körpergewichts fest. Dr. med. Anne Gürtler ist an der Klinik und Poliklinik für Dermatologie und Allergologie der Ludwig-Maximilians-Universität München für den Bereich der Ernährungsmedizin zuständig. Wir haben der Expertin in einem Interview die wichtigsten Fragen zum Thema Gewicht, Ernährung und Sport in den Wechseljahren gestellt. Sie verrät uns die Gründe der Veränderungen vor, während und nach der Menopause und gibt wertvolle Tipps zur Umstellung und Wohlbefinden.

Viele Frauen berichten von Gewichtszunahme in den Wechseljahren – woran liegt das?

Dr. med. Anne Gürtler: Viele Frauen kämpfen in den Wechseljahren mit einer ungewollten Gewichtszunahme. Studien haben gezeigt, dass die Änderung der Körperzusammensetzung mit Zunahme des Körperfettanteils durch die hormonellen Schwankungen der Menopause begünstigt sind. Jedoch sind diese ohnehin zum großen Teil Ausdruck der physiologischen Veränderungen des Körpers mit zunehmendem Alter. Im mittleren Lebensabschnitt verlangsamen sich Stoffwechselprozesse, wie die Fettverbrennung. Gleichzeitig sinkt der tägliche Energiebedarf. Es kommt zu einer Umverteilung des Fettgewebes, insbesondere mit Zunahme im Bauchbereich und der Taille, bei gleichzeitiger Abnahme der Muskelmasse. So kann die Gewichtszunahme in den Wechseljahren mit dem biologischen Alter einhergehen.

Sind die hormonellen Umstellungen während der Wechseljahre auch ein Grund für Anzeichen, wie Völlegefühl oder Übelkeit?

Dr. med. Anne Gürtler: Der sinkende Hormonspiegel in den Wechseljahren kann Symptome wie Übelkeit, Blähungen, Stuhlunregelmäßigkeiten und Völlegefühl begünstigen. Entscheidend ist, Mahlzeiten bewusst und in Ruhe zu sich zu nehmen und bei Beschwerden auf kleinere Portionen zu achten.

Wie kann man in den Wechseljahren schlank bleiben oder erfolgreich abnehmen?

Dr. med. Anne Gürtler: Ein einfacher und effektiver Tipp zum Abnehmen in den Wechseljahren ist mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren: Treppensteigen anstatt den Aufzug zu nehmen, kurze Wege zu Fuß gehen und Besorgungen mit dem Fahrrad erledigen. Außerdem können Spaziergänge oder Wanderungen am Wochenende gemacht werden. Unter der Woche auf dem Weg zur Arbeit mit öffentlichen Verkehrsmitteln eine Station früher aussteigen und bis zum Arbeitsplatz laufen ist auch eine einfache Möglichkeit, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Eine Senkung des Körpergewichts kann nur durch eine negative Energiebilanz erreicht werden. Grundsätzlich sollte man sich beim Abnehmen, auch in den Wechseljahren, nicht auf einzelne Lebensmittel als Allheilmittel oder „Superfoods“ konzentrieren. Vielmehr sollte sich auf eine langfristige und nachhaltige Ernährungsumstellung als Schlüssel zum Erfolg fokussiert werden. Es empfiehlt sich auf industriell gefertigte Lebensmittel und die darin enthaltenen einfachen Zucker (Saccharose/ Haushaltszucker) zu verzichten. Zudem sollte der Verzehr von hochverarbeiteten Getreideprodukten, wie zum Beispiel Fertiggebäck und Kekse, sowie von mehrfach gesättigten, oft tierischen und industriell gehärteten Fetten gemieden werden. Alkohol sollte bewusst und nur in Maßen konsumiert werden. Unverzichtbar und untrennbar mit der Ernährung in den Wechseljahren verbunden ist außerdem eine regelmäßige körperliche Aktivität. Auf Grund des sinkenden Östrogenspiegels in der Menopause steigt bei Frauen das Osteoporoserisiko. Diesem kann mit körperlicher Bewegung und regelmäßigem Sport in den Wechseljahren präventiv begegnet werden. Hierbei reichen schon 30 Minuten täglich aus, um die Ausdauer zu stärken, den Energieumsatz zu steigern und die Gesundheit zu verbessern. Jeder sollte für sich Bewegungsformen finden, die einem persönlich Spaß machen. Sportarten, welche die tieferliegenden Muskeln stärken, beispielsweise Yoga und Pilates, können mit Ausdauerformen wie Walking oder Joggen kombiniert werden.

Wenn Sie 5 Ernährungstipps für die Wechseljahre geben würden, welche wären das?

Dr. med. Anne Gürtler: Meine 5 Tipps für eine geeignete Ernährung in den Wechseljahren sind folgende:

  1. Sie sollten frische, saisonale, unverarbeitete und nährstoffdichte Lebensmittel einkaufen. Besonders zu empfehlen sind Obst und Gemüse, Vollkorn-Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse.
  2. Eine abwechslungsreiche und pflanzenfokussierte Kost ist gesundheitsförderlich. Ein neues Kochbuch kann hier beispielsweise die nötige Inspiration für neue Rezepte liefern.
  3. Außerdem sollten diese drei Öle in jeder Küche zu finden sein: Rapsöl zum Anbraten, extra natives Olivenöl für Salatsaucen, Leinöl als optimale Quelle von gesundheitsförderlichen Omega-3 Fettsäuren.
  4. Wasser ist und bleibt das ideale Getränk für den Tag, neben ungesüßten Tees, frischgepressten Obst- und Gemüsesäften und dem gelegentlichen Kaffee. Statt Kuhmilch im Kaffee kann auch mal eine pflanzliche Alternative aus Hafer, Nüssen oder Erbsen probiert werden.
  5. Sonntags empfiehlt es sich ein Gericht für die Woche vorzukochen und in fünf Portionen für ein vollwertiges Mittagessen für die Woche vorzubereiten. Gute Vorsätze könnten sonst im schnelllebigen Berufsleben und unter Zeitdruck im Alltag wieder verworfen werden. Durch den Gang zur Kantine ist oft auch das Müdigkeitstief am Nachmittag vorprogrammiert.

Und darüber hinaus? Worauf sollte man achten, um sich während der Wechseljahre weiterhin wohl in seinem Körper zu fühlen?

Dr. med. Anne Gürtler: Durch die richtige Ernährung und körperliche Aktivität kann das Wohlbefinden in den Wechseljahren bereits signifikant gesteigert werden. Darüber hinaus hilft ausreichend Schlaf, eine passende Hautpflegeroutine und Stressabbau, um sich in seinem Körper wohlzufühlen. Wege zur Stressreduktion können individuell variieren. Vielen hilft mehr Zeit zum Lesen, für Meditation, einem neuen Hobby oder Verabredungen mit Freunden und Familie einzuplanen.

Gewicht, Ernährung, Bewegung und Sport in den Wechseljahren sind eng miteinander verbunden. Durch die mentalen und körperlichen Veränderungen vor, während und nach der Menopause können sich verschiedene Anzeichen bemerkbar machen. Für das körperliche Wohlbefinden sind eine passende und ausgewogene Ernährung sowie Aktivität und Sport in den Wechseljahren sehr wichtig. Durch diese Maßnahmen kann die Verträglichkeit von Mahlzeiten verbessert, der Gewichtszunahme entgegengewirkt und das Abnehmen erleichtert werden. Für weitere Tipps und aktuelle Informationen können Sie Dr. med. Anne Gürtler unter @dermahealthnutrition auf Instagram folgen.

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Dr. med. Anne Gürtler

Klinik und Poliklinik für Dermatologie und Allergologie der Ludwig-Maximilians-Universität München Ernährungsmedizin
Mitglied der deutschen dermatologischen Gesellschaft (DDG)
Mitglied der deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM)
Mitglied der European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN)
Mitglied der Physicians Association for Nutrition (PAN)
@dermahealthnutrition


Literaturangaben:

  • Ko SH, Kim HS. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients. 2020;12(1).
  • Ambikairajah A, Walsh E, Tabatabaei-Jafari H, Cherbuin N. Fat mass changes during menopause: a metaanalysis. Am J Obstet Gynecol. 2019;221(5):393-409 e350.
  • Asghari M, Mirghafourvand M, Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Malakouti J, Nedjat S. Effect of aerobic exercise and nutrition educationon quality of life and early menopause symptoms:A randomized controlled trial. Women Health.
  • 2017;57(2):173-188.
  • Nutrition Working G, O'Connor DL, Blake J, et al. Canadian Consensus on Female Nutrition: Adolescence, Reproduction, Menopause, and Beyond. J Obstet Gynaecol Can. 2016;38(6):508-554 e518.
  • Stefanska A, Bergmann K, Sypniewska G. Metabolic Syndrome and Menopause: Pathophysiology, Clinical and Diagnostic Significance. Adv Clin Chem. 2015;72:1-75.



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