Gewichtszunahme in den Wechseljahren – wir klären Sie auf!

Obwohl viele Frauen gar nichts an Ihrem Ernährungsverhalten ändern, nehmen Sie ein paar Kilo zu. Doch wie ist das möglich? Zunächst einmal macht die Fettgewebeverteilung während der Wechseljahre eine Veränderung durch. Im fortpflanzungsfähigen Alter hat sich Ihr Fettgewebe an den Oberschenkeln und Hüften abgelagert. Jetzt sammelt sich überschüssiges Fett vermehrt im Bauchbereich, in der Unterhaut und rund um die inneren Körperorgane an(1).

Fettleibigkeit tritt in älteren Altersgruppen aus verschiedenen Gründen häufiger auf. Ursachen können beispielsweise eine niedrigere Stoffwechselrate und eine verminderte körperliche Betätigung sein.

 

Daten zufolge ist Frauen die Gewichtsabnahme und -kontrolle in den Wechseljahren für das eigene Wohlbefinden besonders wichtig. Außerdem gibt ein Großteil der Frauen an, dass Ernährung und Bewegung während der Wechseljahre wesentliche Bestandteile ihres Lebensstils seien(2).

 

Warum fällt es vielen Frauen trotz des gesteigerten Bewusstseins für eine gesunde Lebensweise dann schwerer, in den Wechseljahren abzunehmen bzw. ihr Gewicht zu halten? Fettleibigkeit kommt bei Frauen nach der Menopause im Schnitt häufiger vor als noch vor den Wechseljahren(3). Durchschnittlich nehmen Frauen im mittleren Lebensalter (fünftes und sechstes Lebensjahrzehnt) pro Jahr rund 0,7 kg zu.

Dabei spielen Faktoren wie die ursprüngliche Körpergröße oder ethnische Zugehörigkeit bei der Gewichtszunahme keine ausschlaggebende Rolle(4). Wissenswert ist jedoch, dass Fettleibigkeit in älteren Altersgruppen aus verschiedenen Gründen häufiger auftritt. Wissenschaftlich bewiesene Gründe sind eine niedrigere Stoffwechselrate sowie eine verminderte körperliche Betätigung(5). Bleiben die Ernährungsgewohnheiten gleich, ist ein Anstieg des Gewichts zu erwarten.

 

Abgesehen vom Alterungsprozess selbst sind Frauen, die sich in den Wechseljahren befinden, weiteren Einflüssen ausgesetzt, die sich auf das Gewicht auswirken können. Mehrere einzigartige und möglicherweise miteinander verbundene Faktoren können eine Gewichtszunahme in dieser Lebensphase fördern. Dazu zählen beispielsweise Östrogenentzug, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen.

Es sind aber auch noch andere Ursachen denkbar. Schließlich bringt die hormonelle Veränderung viele Symptome mit sich, die jede Frau anders wahrnimmt. Die vorhandene Literatur unterstützt jedoch die Theorie, dass die Gewichtszunahme bei Frauen im mittleren Lebensalter in erster Linie das Ergebnis von Alterung und Änderungen des Lebensstils ist.

 

Unterm Strich heißt das: Die Wechseljahre als solche bewirken keine erhebliche Gewichtszunahme (nach Bereinigung der alterungsbedingten Gewichtszunahme). Um die zusätzlichen Kilos vorzubeugen, setzen Sie ab besten auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung(4). Lange Spaziergänge wirken wunderbar vitalisierend und bringen Ihren Stoffwechsel in Schwung. Hier ein paar einfache Grundsätze zur gesunden Ernährung:

TÄGLICH

 

Getreide: ein oder zwei Portionen pro Mahlzeit in Form von Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis und anderen Lebensmitteln.

 

Gemüse: zwei oder mehr Portionen pro Mahlzeit, mindestens eine sollte roh verzehrt werden (eine Mahlzeit/Tag).

 

Früchte: ein oder zwei Portionen pro Mahlzeit, als das am häufigsten gewählte Dessert.

 

Wasser: tägliche Aufnahme von 1,5 - 2 Litern (entspricht sechs - acht Gläsern).

 

Milchprodukte: sollten in moderaten Mengen (zwei Portionen pro Tag) verzehrt werden, wobei fettarme Milchprodukte bevorzugt werden.

 

Oliven und Rapsöl: sollte die Hauptquelle für Nahrungsfette sein.

 

Gewürze, Kräuter, Knoblauch und Zwiebeln: sind eine gute Möglichkeit, den Einsatz von Salz zu reduzieren.

 

 

WÖCHENTLICH

 

Fisch und Schalentiere (zwei oder mehr Portionen), weißes Fleisch (zwei Portionen) und Eier (zwei bis vier Portionen).

 

Der Verzehr von rotem Fleisch (weniger als zwei Portionen, vorzugsweise mageres Fleisch) und Wurstwaren (weniger als eine Portion) sollte sowohl in Menge als auch Häufigkeit gering sein.

 

Die Kombination aus Hülsenfrüchten (mehr als zwei Portionen) und Getreide ist eine gesunde Quelle für pflanzliche Proteine und Fette, die als Fleischalternative in Betracht gezogen werden sollte.

 

Kartoffeln sollten auch wöchentlich verzehrt werden – jedoch drei oder weniger Portionen pro Woche und vorzugsweise frisch - da sie einen hohen glykämischen Index haben und am häufigsten gebraten zubereitet werden.

 

 

GELEGENTLICH

 

Lebensmittel, die reich an Zucker und ungesunden Fetten (Zuckerwaren) sind: Zucker, Süßigkeiten, Gebäck und Getränke wie gesüßte Fruchtsäfte und Erfrischungsgetränke sollten in kleinen Mengen oder gar nicht konsumiert werden - diese Lebensmittel sind kalorienreich und können zur Gewichtszunahme beitragen.

 

Regelmäßige und moderate körperliche Aktivität (mindestens 30 Minuten über den Tag verteilt und dreimal pro Woche).

 

Wussten Sie, dass sich auch Ihre Haut in den Wechseljahren verändert? Erfahren Sie hier mehr zum Thema Hautveränderungen in den Wechseljahren.

ZUSAMMENFASSUNG

In den Wechseljahren ändert sich bei vielen Frauen die Fettgewebeverteilung. Fett lagert sich nach der Menopause insbesondere im Bauchbereich und an der Taille an. Zudem kann es passieren, dass Ihr Körper einfach schneller Fett ansetzt. Außerdem verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel. Deswegen können eine gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil dabei helfen, das Wohlfühlgewicht zu behalten. Wenn Sie Ihre Energiezufuhr an Ihren tatsächlichen Energiebedarf anpassen, täglich ausreichend Wasser trinken und im Alltag aktiv bleiben, werden Sie schnell positive Auswirkungen verspüren!

 

 

Quellen:

1. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3] Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
2. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
3. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause — global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
4. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
5. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
6. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.